Sport und / oder Ernährung? Zur Gewichtsreduktion ist Ernährung das eindeutig wichtigere Thema. Die Energie, die bei Sport verbraucht wird, macht nur einen relativ kleinen Anteil in der Energiebilanz aus. Die Alltagsaktivitäten wie Treppenlaufen statt Aufzug, Kleinigkeiten zu Fuß einzukaufen, in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen usw. wiegen schon mehr auf. Streben Sie 10.000 Schritte am Tag an.
Trotzdem: Sport ist super. Am besten ist eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport.
Getränke: Wenn Sie zunächst nur eine einzige Sache in Angriff nehmen wollen, starten sie damit, nur noch energiefreie Getränke zu sich zu nehmen, trinken Sie Wasser, Tee und Kaffee ohne oder mit wenig fettarmer Milch.
Insbesondere auf Limonaden (auch mit Süßstoff gesüßte) sollten sie verzichten, Säfte selten (am besten frisch gepresst, aber besser noch essen Sie das komplette Obst) und Alkoholika nicht oder nur an Fest- und Feiertagen trinken.
Experimentieren Sie: ein Spritzer Zitronensaft, ein paar Minzblätter, ein Stückchen Ingwer bringen Abwechslung in Wasser oder Früchtetee…
Sagt Ihnen „Chronobiologie“ etwas? Es ist nicht egal, wann wir was essen. „Eine Kalorie ist eine Kalorie„ stimmt nicht wie lange gedacht. Abends Gegessenes geht stärker auf die Hüften als das Frühstück.
Wenn Sie also mal eine Mahlzeit auslassen wollen: Besser das Abendessen weglassen, nicht das Frühstück, besser Brunch als das abendliche „All you can eat“- Buffet.
Nahrung: Essen Sie zu jeder Mahlzeit Nahrungsmittel mit reichlich Ballaststoffen.
Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern, die wir selbst nicht verdauen können. Warum? Weil wir nicht allein sind. Wussten Sie, dass mehr als 2kg des Gewichtes, das Sie auf die Waage bringen, gar nicht Sie sind sondern Ihre Mitbewohner, freundliche Bakterien, die vor allem Ihren Darm besiedeln und an gut nachbarschaftlichen Beziehungen interessiert sind? Diese Mitbewohner möchten von Ihnen gefüttert werden, dafür senden sie dann Botschaften aus, die in Ihrem Körper Entzündungsprozesse eindämmen und wahrscheinlich auch Ihr Sättigungsgefühl positiv beeinflussen.
Pflanzliche Faserstoffe sind ihre Lieblingsspeise. Kommen Sie, andere gute Freunde würden Sie auch nicht mit einem Glas Wasser abspeisen, während Sie genüsslich ein Steak vertilgen.
Viele Ballaststoffe finden sich in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Wie gut, dass diese auch gleich noch die besten Lieferanten für Vitamine und Mineralstoffe sind. Tolle pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen). Experimentieren Sie: Rote Linsen garen ohne Einweichen in 10 Minuten in der Suppe, probieren Sie mal, es muss nicht immer Wurst sein. Auch Fleisch und Wurstwaren und Fisch liefern natürlich Eiweiß, aber leider auch viele ungünstige Fette, Wurstwaren oft auch zu viel Salz. Achten sie auf die Haltungsbedingungen der Tiere und Fische, die Sie essen, nicht nur wegen des Tierwohls, sondern auch weil Tiere -wie wir- sind, was sie essen. Neben dem viel höheren Fettgehalt von Mastvieh und Fisch aus Farmen spielen auch Antibiotikarückstände u. a. eine Rolle. Also hier- wer kann- gerne auf Bioprodukte zurückgreifen, aber vor allem: Selten essen.
Gute Fette stecken in Nüssen und Saaten. Nüsse eignen sich auch prima als Snack zwischendurch. Wenn Sie sie selbst aus der Schale holen, merken sie auch rechtzeitig, wann Sie genug haben, denn Nüsse sind natürlich sehr energiehaltig. Sie machen gut satt, allerdings braucht der Körper eine Weile, das zu registrieren.
Langsam zu essen, ist deshalb auch ein guter Tipp, um sein Gewicht zu reduzieren.
Salzen Sie wenig. Würzen Sie reichlich mit Kräutern, Chili, Ingwer, Curcuma, Kümmel usw.
Schwarzkümmel scheint sich positiv zur Gewichtsreduktion einsetzen zu lassen.
Ein kleiner Salat mit Essig-haltigem Dressing vor kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten füllt nicht nur den Magen, die Zuckeraufnahme wird auch verzögert. Das ist günstig, wenn man abnehmen möchte!
Essen Sie hauptsächlich Pflanzliches und kaufen sie es möglichst unverarbeitet (ohne oder mit kurzer Zutatenliste). Bereiten Sie es selbst zu, dann wissen Sie was drin ist. Gutes Essen ist der Mühe Wert.
Gesunde Ernährung ist kein Projekt wie eine Diät.
Gesunde Ernährung ist eine lebenslange Aufgabe!
Das heißt auch: Es ist nie zu spät, sich für eine bessere, gesündere Lebensweise zu entscheiden.
Packen wir es an!
Zusammenfassung kurz und knapp:
Ja, es stimmt was alle sagen: Obst, Gemüse und Vollkornprodukte sind gesund und sollten bevorzugt gegessen werden.
Verzichten Sie auf Nahrungsmittelkonzentrate wie Zucker, Öle, Säfte und Weißmehl.
Kaufen und essen Sie überwiegend Produkte, die keine oder nur eine kurze Zutatenliste haben. Bedenken Sie, dass Fleisch zwar keine Zutatenliste hat, das Futter der Fleischlieferanten aber oft eine ungünstige Zutatenliste hatte, insbesondere wenn das Fleisch aus Massentierhaltung stammt.
- Trinken Sie energiefrei
- Würzen Sie mit Kräutern, Chili, Essig, Schwarzkümmel, Curcuma u.a.
- Essen Sie wenig Salz